불안과 우울

이 글은 현대인의 대표적인 마음의 병인 불안과 우울을 심리학적 관점에서 명쾌하게 분석하고, 실질적인 대처 방안을 제시한다. 불안을 단순히 부정적인 감정이 아닌, 우리가 움직이게 하는 적정한 동기 부여로 이해하고, 작은 행동들을 반복하는 '루틴'을 통해 관리하는 법을 배울 수 있다. 또한, 우울감을 극복하기 위해 '작은 만족'을 자주 경험하고 기록하는 방법과, 주변 사람을 돕는 구체적인 팁까지 얻을 수 있다. 이 강연을 통해 자신의 감정을 이해하고, 잠재력을 발견하는 기회로 삼아 더 나은 삶을 만들어갈 수 있는 통찰을 얻게 될 것이다.


1. 불안과 우울의 이해 및 구분 
- 우울과 불안은 얼핏 비슷해 보이지만 분명히 다른 마음의 병이다.
- 에너지 측면에서 보면 쉽게 이해할 수 있다. 
- 우울: 에너지가 많이 떨어진 상태이다. 
- 불안: 에너지가 떨어졌다기보다는 존재하는 에너지가 갈피를 못 잡고 요동치는 상태이다.
- 비유: 우울이 가뭄이라면 불안은 풍랑이다. 
- 따라서 전혀 다른 접근 방식이 필요하다. 

2. 불안에 대한 심리학적 접근 및 대처 방안 
2.1. 불안의 본질과 인간의 반응 
1) 심리학에서 불안의 중요성: 심리학은 불안이 없다면 존재할 수 없는 학문이다. 
2) 인간이 가장 싫어하는 감정: 불안은 인간이 가장 싫어하는 감정이다. 

** 불안할 때 경험하는 고통의 극대화 
- 불안할 때 맞으면 더 아프다. 
- 불안할 때 외로우면 지구상에 나밖에 없는 것 같은 고통을 느낀다. 
- 불안할 때 심심하면 어찌할 바를 모른다. 
- 즉, 불안은 그 이후에 경험하는 안 좋은 감정으로부터 느껴지는 고통을 극대화한다. 

체벌 사례: 마지막에 맞는 학생이 가장 아파하는 이유가 불안 때문이다. 
- 100번의 체벌 중 맨 마지막에 맞는 것이 물리적으로는 유리하지만, 심리적으로는 가장 바보 같은 짓이다. 
- 앞서 90번의 비명 소리를 들으며 마지막에 맞는 학생은 심리적으로 패닉 상태에 들어가 첫 번째 매에도 자지러질 정도로 아파한다.
- 이는 불안이 물리적 고통을 더 세게 느끼도록 극대화시킨 결과이다. 

3) 인간이 싫어하는 상황: 불안을 극대화시키는 불확실하고 모호한 상황을 싫어한다. 
- 인간은 확실하고 구체적인 것을 선호한다. 

2.2. 불안의 긍정적 측면과 적정 수준 유지 방법
1) 불안의 긍정적 역할: 불안은 꼭 나쁜 것만은 아니며, 잘 사용해야 하는 존재이다. 
- 우리는 불안해야 움직인다. 
- 적정한 양의 불안을 제때 느끼는 것은 우리가 할 일을 하고 제대로 살아가며 사회에 의미 있고 필요한 존재가 될 수 있는 필수 조건이다. 
- 시험 대비 예시: 내일 시험에 대한 적정한 불안은 시험 공부를 하게 만드는 합리적인 행동의 원동력이다. 
- 마음이 평온하거나 행복하면 시험 공부를 할 리가 없다. 
- 물론 극도로 불안하면 문제이지만, 적정 수준의 불안은 느껴야 한다. 

2) 적정한 긴장 유지 방법: 무언가를 여러 번 하는 것이다. 
- 크게 한 번 하는 것보다 작은 행동을 여러 번 반복하는 것이 좋다. 
- 심리학적 표현: "100점짜리 행동 한 번보다 10점짜리 행동 열 번이 더 낫다." 
- 뇌의 반응: 뇌는 이를 계속해야 하는 행동으로 인식하여 단기적 루틴을 만들고, 준비 상태를 유지하면서 과도한 불안은 만들지 않는다. 
- 루틴의 중요성: 루틴이 잘 발달된 사람들이 위대한 스포츠 선수나 놀라운 성과를 이룬 기업가들이다. 
- 불안할 때의 조치: 루틴을 만들고 작은 준비들을 여러 번 하는 것이 필요하다. 
- 강연자의 개인적인 루틴: 
- 불안할 때마다 마중물이 되는 작은 행동을 한다. 
- 동전 던지기로 컴퓨터 폴더나 드라이브, 책상 위 하나를 정해 정리한다. 
- "내가 이렇게 well-organized person이 돼 있구나"라는 생각이 진정시킨다. 
- 범위를 작게 설정하여 확실하게 해치우는 과정을 통해 마음을 진정시키고 좋은 준비 상태를 만든다. 
- 국가대표 선수들의 예시: 월드컵 경기를 앞두고 작은 미니 게임이나 작은 구장에서 훈련하는 것도 같은 이유이다. 

2.3. 불안도가 높은 사람에 대한 이해 
1) 불안도가 높은 사람들의 질문: "일반적인 사람들보다 불안이 좀 많이 높은 것 같아요." 
- 스스로를 "너무 예민한 것 같다"거나 "HSP(Highly Sensitive Person)이다"라고 표현한다. 
2) 불안도가 높은 것의 긍정적 측면: 불안도가 높은 것은 나쁜 것이 아니다. 
- 기준치의 문제: 불안하지 않다면 낮은 기준을 가지고 있기 때문이고, 불안하다면 높은 기준을 가지고 있기 때문이다. 
- 강연자가 강의를 잘 해낼 것이라고 의심하지 않는다면 불안하지 않을 것이다 (낮은 기준). 
- 강의를 통해 많은 사람들이 불안을 잘 이해하고 대처하며 좋은 측면까지 통찰을 가져가기를 바란다면 불안할 것이다 (높은 기준). 
- 이는 일의 난이도나 상대방의 강인함과는 별개의 문제이다. 
- 높은 기준의 의미: 불안한 정도가 높은 사람은 기준치가 높은 사람이다. 
- 그 분야에 적성이 있거나, 재능이 있거나, 관심이 많은 사람이다. 
- 음식에 관심 많은 사람이 만족을 잘 못 하는 것과 같다. 
- 음악에 재능 있는 사람은 악기를 만질 때 조금만 이상해도 더 많이 불안해한다. 
- 잠재력 발견의 기회: 모든 사람이 모든 영역에서 불안해하지는 않으며, 유난히 불안한 영역과 시점이 있다. 
- 그 영역에서 더 열심히 노력하면 오히려 해낼 수 있는 좋은 기회를 발견할 수 있다. 
- 인간은 강점이 약점이고, 영향이 외로움을 만들며, 가장 힘들어하는 곳에 잠재력이 숨어 있는 동전의 양면성을 가지고 있다. 

2.4. 불안의 잘못된 관리와 완벽주의 
1) 불안의 잘못된 관리: 불안과 관련된 주변 요소를 지나치게 혹은 잘못 관리하면 비뚤어지거나 왜곡된 형태의 성인이 되거나 삶을 살아갈 수 있다. 
2)  완벽주의: 대표적인 잘못된 관리의 예시이다. 
- 완벽주의의 정의: 일을 완벽하게 해내려는 마음만을 의미하는 것이 아니다. 
- 완벽주의의 본질: "이것을 해낸 것은 오로지 나만의 힘을 통해서만 다 한 거야"라고 생각하는 것이다. 
- 협업, 조언, 도움 등 사회적 관계 속에서의 문제 해결을 별 의미 없다고 생각하는 외로운 생각이다. 
- 이는 자기 일은 스스로 하는 독립성 및 자율성과는 분명히 다르다. 
- 강연도 많은 사람들의 협업으로 가능하다. 
- 혼자 할 수 있는 일은 의외로 별로 없다. 
- 독립적인 책임감은 필요하지만, "오로지 나 혼자만 할 수 있는 일이야"라는 생각은 어리석다. 
- 이것이 완벽주의이다. 
3) 완벽주의의 형성 원인: 무언가를 잘 못 할 때 과도한 처벌이나 지나친 질책, 비난을 받은 경우이다. 
- 잘못했을 때 적정한 수준의 처벌이나 항의가 아닌, 감당이 안 될 정도의 큰 항의나 처벌을 받으면 심리적 완벽주의 함정에 빠질 가능성이 크다. 
- 이런 사람은 실수 줄이는 방법을 상의하지 않고, 다른 사람에게 물어보거나 조언을 구하지 못하는 완벽주의에 빠지게 된다. 
4) 완벽주의 극복 방법: 적극적으로 타인을 도와주는 것이다. 
- 사람은 기브앤테이크(Give and Take)의 습성이 있다. 
- 도움받지 못하는 성격이라면 적극적으로 타인을 도와주면, 도움받는 사람들에게 마음이 열려 의외의 질문을 할 수 있게 된다.
- 이러한 질문들이 다른 사람들과의 대화와 질문으로 이어지는 작은 습관의 출발점이 될 수 있다. 
5) 중용의 길: 심리적 완벽주의나 심리적 자포자기의 극단적인 길 대신, 그 가운데 중용의 길을 균형 잡으면서 걸어가야 한다. 

3. 우울에 대한 심리학적 접근 및 대처 방안 
3.1. 우울의 현황과 본질 
1) 우울증의 현황: 우리나라에서 우울증 환자 100만 명 시대가 도래했다. 
- 진단받은 사람보다 실제로는 훨씬 더 많을 것이다. 
- 강연자 주변에도 우울감에서 우울증으로 발전하여 약물 처방을 받는 사람들이 많으며, 심리학자 중에도 꽤 있다. 
- 따라서 너무 자책하거나 속상해하지 않아도 된다. 
- 사람은 살아가면서 반드시 심각한 우울을 최소 몇 번 이상 경험하므로, 자신이 모자라서 겪는다고 생각하지 않아야 한다. 

2) 우울의 의미: 불안이 풍랑이라면 우울은 가뭄과 같다. 
- 사람을 반드시 무기력하게 만들고, 무언가 할 의욕이 안 생긴다. 
- 이러한 의욕 없음은 강연자도 일주일, 한 달, 일 년에도 수십 번 경험하는 우울감이다. 

3) 우울증의 정의: 우울감으로 인해 부적응적인 증세가 나타나는 것이다.
- 부적응적 증세: 우울감이 너무 심하고 오랫동안 지속되어 경제 활동을 못 하거나, 직장/학교에 출근/등교를 못 하거나, 집 관리가 안 되는 등 다양한 부정적인 결과가 나타나는 것이다. 

4) 우울에 취약한 상태: 우울은 내가 못났기 때문이 아니라, 우울에 취약해진 상태에 있기 때문이다. 
- 코로나 비유: 면역력이 떨어져 감염에 취약한 사람이 코로나에 잘 걸렸던 것과 같다. 
- 심리학자들은 "우울증 환자"보다 "우울에 취약한 상태가 오래 지속되고 있는 분들"이라는 표현을 더 먼저 사용한다. 

5) 우울에 취약한 사람들의 특징: 
- 외로운 사람들 
- 신체 능력이 떨어진 사람들 
- 하는 일이 잘 안 풀리고 있다는 부정적인 결과에 대한 관찰까지 이루어지면 "일체 퍼펙트"하게 우울증이 완성된다. 
- 이러한 과정이 계속되면 우울감에서 우울증으로 발전하여 적극적인 치료가 필요한 수준까지 가게 된다. 

3.2. 우울감 극복을 위한 행동 전략 
1) 현실과 생각의 괴리 좁히기: 현실과 생각의 괴리가 클수록 우울감이 오기 쉽다. 
- 괴리를 좁히거나 좁혔다고 착각시킬 수 있다. 
- 웃음의 효과: "행복하니까 웃는다"도 맞지만, "웃으니까 행복하다"도 맞다. 
- 연구 결과, 웃기 때문에 오는 기쁨과 행복은 실제로 거의 80~90%에 육박한다. 

2) 지능과 우울감의 관계: 지능이 높은 사람들이 우울감을 더 많이 느끼는 경향이 있다. 
- 하지만 지능이 높은 사람들이 우울감을 더 많이 겪는 것과 지능 때문에 우울감을 겪는 것은 완전히 다른 문제이다 (상관관계이지 인과관계가 아니다). 
- 원인: 지능이 높은 사람들은 더 많은 도전과 시도를 하기 때문에 더 많은 좌절을 겪는다. 
- 경기에 100번 나간 타자가 10번 나간 타자보다 더 많이 아웃되는 것과 같다. 
- 동전의 양면: 지능이 좋고 지적 수준이 높은 사람일수록 더 많이 도전하고 우울감도 더 많이 경험하지만, 반면에 성취감도 더 잘 경험한다. 
- 우울감과 성취감은 동전의 양면이다. 
- 우울감도 성취감도 거의 경험하지 않는 지루한 인생보다는, 우울감도 성취감도 자주 경험하는 것이 더 좋은 인생이다. 
- 인생이 길어졌기 때문에 지루한 인생은 더욱 힘들다. 

3.3. 주변 사람 돕기 및 개인의 우울감 해소 방법 
1) 주변에 우울한 사람 돕는 방법: 에너지가 있어도 방향을 모르는 사람들에게 "살짝 스파크"를 주는 것이 중요하다.
- 완전히 방전된 자동차가 아니라, 전환과 연료는 있지만 시동이 안 걸리는 상태이다. 
- 횃불이나 엄청난 전원 공급이 아닌, 살짝 스파크가 필요하다.
- 그 스파크는 그 사람이 좋아하는 것이다.
- 떡볶이 예시:
- 떡볶이를 좋아하는 우울증 환자에게 떡볶이 한 판을 사다 주면 오히려 더 우울해진다. 
- 감당이 안 되는 양에 질리거나 물러나게 되고, 심지어 떡볶이마저 싫어하게 되거나 더 큰 좌절감을 줄 수 있다. 
- 편의점에서 작은 소주 컵을 사서 떡볶이 세 개를 꽂아 귀엽게 장난치며 건넨다. 
- 환자는 어이없어하며 "겨우 이거 사 온 거야?"라고 묻는다. 
- "어이없다"는 감정은 이 상황에서 어느 정도 주도권을 쥐고 있기 때문에 느끼는 감정으로, 우울증 환자에게서 절대 보이지 않는 행동이다. 
- 강연자가 "이 정도면 괜찮은 양 아니겠어? 먹어봐 맛있다니까"라고 답하면, 환자는 떡볶이를 호로록 원샷한다.
- 이 또한 우울증 환자에게서 절대 볼 수 없는 행동이다 (보통 식판 밥도 간신히 떠먹는다). 
- 환자는 "더 없어?"라고 묻는다. 
- 뇌는 이 순간 "나 이제 우울한 거 아닌가 보다, 오히려 탐욕스러운 사람인가 보다, 욕심꾸러기인가 보다"라는 묘하고 재밌는 착각을 한다.
- 이렇게 물꼬를 트면서 빠져나오는 것이다. 

2) 개인의 우울감 해소 방법: 강도보다는 빈도에 집중해야 한다. 
- 나를 살짝 만족시킬 수 있는 작은 이벤트나 경험들을 할 때마다 기록하는 것이 좋다. 
- 이 기록물이 없으면 부자도 행복하게 하는 방법을 몰라 빠르게 우울해질 수 있다.
- 우울할 때 무엇을 해야 살짝 빠져나와 다른 방향으로 갈 수 있는지 아는 것이 중요하며, 이를 많이 아는 사람들이 우울감에서 잘 빠져나온다.
- 이는 사람마다 다르다. 
-개인별 만만한 행동 예시: 
-가수 아이유는 우울감이 느껴질 때마다 설거지를 한다.
- 강연자는 스쿼트를 한다. 
- 어떤 사람은 호두를 손 안에서 돌린다.
- 어떤 사람은 두더지 잡기를 한다. 
- 어떤 사람은 청소를 한다. 
- 각자 자기 뇌에서의 정답이며, 거창할 필요가 없다. 
- 의욕 만들기: 우울감이 왔다면 의욕이 없다기보다는 의욕을 만들어야 하는 상태로 생각하는 것이 좋다. 
- 운동도 거창할 필요 없이 작은 마사지 동작, 팔을 잡고 묵직하게 하는 것처럼 살짝 근육의 긴장감과 신선함을 주는 행동 모두 좋다. 

3) 우울감을 만들어내는 최악의 말 피하기: "내 그럴 줄 알았어요." 
- 우리는 그런 일이 일어날 줄 몰랐음에도 불구하고 "내 그럴 줄 알았어"라고 하면 운명론, 실패론, 미신적 사고가 뇌를 지배하게 된다. 
- 대신 "몰랐어, 아 진짜 몰랐지, 진짜 꿈에도 생각하지 못했어"라고 흔쾌히 놀라야 한다. 
- 그러면 뇌는 "주인이 몰랐구나, 그러면 그 이유를 공부해 놓고 기억해 놓고 다음에 다시 그런 일이 일어나지 않게 교훈을 어딘가에 새겨 놔야겠네"라고 생각하며 공부한다. 
- 이를 학습하는 뇌라고 표현한다. 
- 따라서 우울증이든 우울감이든, 여전히 우리는 물꼬를 틀 수 있는 여러 가지 작은 방법들이 있다는 것을 계속 공부해야 한다. 

4. 어려움 속에서 잠재력 발견하기 
1) 어려움과 장점의 연관성: 우리가 겪는 어려움의 상당 부분은 우리의 장점 때문에 만들어지거나 생긴 것이다. 
- 창의적인 사람: 세상에 나 혼자 있다는 단절감을 느낀다. 
- 세상 사람들이 남들과 다른 의견을 낼 때마다 환호하기 때문이다. 
- 외향적인 사람: 자기만의 시간을 갖지 못한다고 힘들어한다. 
- 외향적인 사람의 장점이 늘 사람들을 만나 아우를 수 있기 때문이다. 

2) 우울과 불안의 재해석: 우울하고 불안한 것은 우리가 못나거나 부족해서만은 아니다. 
- 꽤 많은 경우, 우리가 특정 역량과 장점을 가지고 있기 때문이다. 
- "난 왜 이렇게 우울할까? 왜 이렇게 난 불안해 할까?"라고 좌절하기보다는, "아, 이 기회에 나한테 이런 역량과 장점이 있구나. 그러니 그걸 한번 발견할 수 있는 기회로 삼아보자"라고 생각의 전환을 해보는 것이 좋다. 

나를 바꾸는 시간! SingMySong_Zhuk(나의 노래를 불러라 쭉~) 블로그에 오신 것을 환영합니다~🌿